NU e „normal” să urinezi incoștient după ce ai născut, nici chiar dacă au trecut 3-4 ani sau mai mulți de la naștere; 
NU e normal să te doară constant spatele;
Nu e normal să ai burtă după naștere;

... chiar dacă ți se spune că „așa e după ce naști”.
Sunt semne clare că mușchii tăi – mai ales cei profunzi, abdominali și pelvieni – au nevoie de o recuperare corectă.

Irina Galbura

✓ acum 8 ani am creat proiectul Fit Mami și am devenit "avocatul mamelor"  în concediu de maternitate

✓ vreau ca această perioadă să o transformați în grija de sine

✓ misiunea mea este să vă încurajez să vă acceptați și iubiți corpul după naștere

✓ sunt autoarea meniurilor din programele Fit Mami și a cărții cu rețete bazate pe alimentația echilibrată

✓ sunt co-autoarea programele de antrenamente și recuperare Fit Mami

✓ am absolvit cu succes cursul de planificare a regimului alimentar și slăbire la Udemy Academy UK

✓ în prezent continui să mă perfecționez în domeniul nutriției și de data aceasta sunt studentaă la prima Academie de sănătate integrativă și nutriție din Republica Molodva și România

✓ îmi place să văd cum femeile au grijă de ele, făcând sport, alimentându-se gustos și nutritiv, nu doar spală vesela toată ziua și seara se întreabă “ dar eu azi pentru mine ce am făcut?”

Mihaela Galbura

Am încercat multe tipuri de sport, până am ajuns să fac ceea ce fac astăzi. Atunci când mi-am început activitatea mea de antrenoare, am condus clase de zumba (îmi venea natural să dansez, pentru că am făcut dans de la 5 ani).

După care, am decis să studiez domeniul FITNESS, să mă certific și am activat ca antrenoare personală. Paralel cu orele individuale cu clienții în sala de forță, duceam și ore de grup (kangoo, step aerobic, TABATA, antrenamente funcționale, stretching, pilates).

A urmat o perioadă în care am făcut Cross Fit (antrenamente de intensitate foarte ridicată). Cu toate astea, ceva nu mergea bine...

Momentul în care am înțeles că e nevoie de ceva diferit, a fost atunci când am realizat că în pofida tuturor antrenamentelor pe care le fac (uneori mă antrenam câte 3-4 ore pe zi) burta mea oricum era accentuată și nu avea un aspect plat. Pe lângă asta, deseori mă simțeam balonată, nu aveam un ciclu menstrual regulat, aveam dureri de spate. 

Am început să studiez, să mă documentez, să certetez toate legăturile din corp pentru a ajunge la cauzele adevărate care stau în spatele aspectului abdomenului. Și am făcut-o. Am obținut o nouă certificare, am devenit expertă (prima din Republica Moldova) în mișcarea conștientă, care are la baza sa o înțelegere profundă a corpului și a funcționalității acestuia.

✓ co-autoarea proiectului Fit Mami și autoarea metodelor de antrenament din cadrul acestuia

✓ antrenoare de fitness cu experiență de peste 8 ani

✓ expertă certificată în sportul pre și post natal, 3D fitness, eliberare miofascială, Pilates

✓ absolventa școlii canadiene Bellies Inc. Education

✓ am ajutat peste 1000+ de femei să îndrăgească mișcarea și să se bucure de un corp frumos și sănătos

______________________________________________

Și acum, hai să îți prezentăm 

CEI 3 PILONI PENTRU A SCĂPA DE BURTĂ

DUPĂ NAȘTERE

Citește în continuare și vei înțelege mai bine ca niciodată cum poți ajunge să scapi de burtă după naștere, să obții corpul pe care ți-l dorești, să recapeți încrederea în tine, mâncând ceea ce îți place și practicând mișcarea doar 20 min. pe zi

Sunt 3 pași în total și ți-i descriem pe fiecare detaliat, astfel încât să îi poți aplica chiar după ce vei termina să citești.

Sperăm să acorzi o atenție sporită rândurilor care urmează. Ar putea însemna pentru tine mai mult decât îți imaginezi.

______________________________________________________________________________

Pilonul 1

MIȘCAREA CONȘTIENTĂ

2. DIASTAZA ABDOMINALĂ

Încă din timpul sarcinii, și mai ales după naștere - mușchii abdominali se separă. Dacă nu sunt reeducați corect, burta rămâne ieșită, indiferent câte abdomene faci. Ba chiar exercițiile greșite pot agrava separarea și pot duce la dureri de spate și instabilitate.

3. MUȘCHI PELVIENI SLABI SAU HIPERTENSIONAȚI

Scurgeri involuntare de urină, senzație de greutate „jos”, lipsă de control. Asta înseamnă că mușchii planșeului pelvin nu și-au recăpătat funcția. Dacă ignori problema, ea nu trece singură – dimpotrivă, se accentuează în timp.

4. RESPIRAȚIA SUPERFICIALĂ

După naștere, majoritatea femeilor respiră „sus”, rapid și fragmentat. Dar respirația corectă e cea care reactivează mușchii profunzi ai abdomenului și planșeul pelvin. Dacă nu înveți să respiri corect, exercițiile nu își fac efectul, iar corpul rămâne blocat în tensiune.

Așa cum au făcut aceste femei:

Întrebarea 1:
“Pot avea rezultate, dacă exercițiile durează doar 20 de min.?”

Răspunsul 1:
Sigur, important este să te concentrezi pe tehnica exercițiilor pe care le faci, și atunci 20 de min. de mișcare constantă sunt suficiente pentru a antrena musculatura, decât o oră de exerciții fără respectarea tehnicii și cu multe pauze între exerciții (pauze umplute cu scrollat pe social media, cu discuții cu antrenorul, cu poze în oglindă).

______________________________________________________________________________________________________

Întrebarea 2:
"Pot slăbi dacă fac exerciții care par atât de simple?"

Răspunsul 2:
Adevărul e că procesul de slăbire nu ține de mișcare, ci de alimentația pe care o ai. Mișcarea te va ajuta în schimb să te tonifici, și astfel metabolismul este mult mai activ și arderile mai intense. Citește în continuare pentru a afla detalii despre alimentație.

______________________________________________________________________________________________________

Întrebarea 3:
"Cât de des e necesar să practic sportul?"

Răspunsul 3:
Recomandarea noastră e să pornești de la o rutină de mers ce presupune 8-10 k pași pe zi, și ulterior să introduci treptat antrenamentele, astfel încât să ajungi să le practici de 3 ori pe săptămână.

Pilonul 2

HRANA

Un frigider plin, un suflet gol. 

Noi NU numărăm caloriile și nu cântărim porțiile de mâncare.
Ceea ce facem și ce punem la baza acestei metode de a scăpa de burtă - e să învățăm să gestionăm foamea emoțională și să mâncăm intuitiv.

Dacă ai simțit măcar o dată că folosești mâncarea ca mecanism de auto-reglare a emoțiilor puternice, atunci sigur ești în locul potrivit. Problema e că acest mecanism duce la supraconsum, supraconsumul duce la starea de vinovăție, starea de vinovăție duce la diete drastice, iar acestea la rândul lor duc la dezechilibre puternice - atât la nivel fizic, cât și emoțional.

A mânca sănătos, nu înseamnă să ai restricții și să te înfometezi, ci să știi să faci pace cu mâncarea și să știi ce, cum și când mănânci.

Un aspect important atunci când vine vorba despre alimentație, e că orice deficit caloric sau dietă restrictivă duce la dezechilibre hormonale. Și acum întrebarea e: ești gata să plătești acest preț pentru a arăta bine?
Sau alegi o cale posibil mai lungă, dar cu siguranță mai eficientă, care presupune alegerea unei alimentații nutritive, evitarea spike-urilor glicemice, gestionarea emoțiilor care duc la compulsivitate?

Un lucru de menționat este că pentru ca să funcționeze, e nevoie să poți integra cu ușurință alimentația echilibrată în meniurile gândite pentru toată familia. De asta dietele de pe internet nu dau rezultat pe termen lung, pentru că atunci când intervine viața, și ai de gătit pentru tine separat, pentru partener și copii separat - ți se taie de orice sfat ce ține de alimentație și revii la vechea ta rutină.

Va trebui să renunți la ceva ? Da - la perfecțiune. Acest drum presupune multe momente, unul mai plăcute, altele mai dificile, dar un lucru e cert - suntem aici să te susținem și să îți oferim suportul nostru.

1. Învață să construiești o farfurie echilibrată: carbohidrați 20%, proteine 40%, fibre 40% astfel vei echilibra hormonii sațietății - leptina și grelina.

2. Introdu consumul de grăsimi sănătoase în alimentația ta, pentru a susține buna funcționalitate hormonală.

3. Încearcă să ai 3 mese pe zi : mic dejun, prânz, cină. FĂRĂ GUSTĂRI pentru a ține sub control glicemia.

4. Exclude gunoiul alimentar pentru a reduce balonarea, constipația.

5. Observă emoțiile și le gestionează-le eficient, pentru a reduce episoadele de mâncat emoțional.

Iată câteva exemple: 

Întrebarea 1:
"Pot slăbi/scăpa de burtă dacă nu am un deficit caloric?"

Răspunsul 1:
A mânca în funcție de un număr prestabilit de calorii, neținând cont de semnalele propriului corp cu privire la foame și sațietate, îți poate deteriora relația cu hrana. De asemenea, riști să pierzi din vedere valoarea nutritivă a alimentelor, în ideea că oricum 200 kcal de prăjitură și 200 kcal de iaurt sunt adunate, până la urmă, la fel. Așa că - DA, poți slăbi chiar dacă nu vei număra calorii, învățând în schimb să ai o alimentație intuitivă, să știi ce, cum și când mănânci.

______________________________________________________________________________________________________

Întrebarea 2:
"Va trebui să renunț la dulce?"

Răspunsul 2:
Nu! Va trebui să înveți să faci pace cu "dulcele tău". 
Pofta de dulce poate veni din mai multe surse, una dintre care - sunt emoțiile neprocesate. Deseori ajungi să mănânci ceva dulce atunci când ești stresată, supărată, furioasă, poate chiar fericită. De aceea, ori de câte ori simți că ai devora un pachet de biscuiți - gândește-te ce simți în acel moment cu adevărat. Pe lângă asta, nu mai puțin importantă, este valoarea nutritivă a ceea ce mănânci pe parcursul unei zile. Spre exemplu, dacă la mic dejun mănânci lapte cu cereale sau un sandwich sau o cafea cu lapte (ceea ce inseamnă surse de carbohidrați simpli) ajungi să fii flămândă peste maxim o oră, ba mai mult - ai pofte de dulce de necontrolat.

______________________________________________________________________________________________________

Întrebarea 3:
"Ziua sunt motivată, pot ține dieta cu strictețe, dar seara - mănânc tot ce apuc, parcă nu am control. De ce se întâmplă asta?"

Răspunsul 3:
Se întâmplă anume pentru că "ții dieta cu strictețe". Ce înseamnă asta? Probabil ai o alimentație foarte săracă în nutrienți, nu ai un aport corect de fibre și proteine. Respectiv - seara, corpul încearcă să compeneseze ceea ce nu a reușit să priemască ziua.

Pilonul 3

EMOȚIA

Conștientizarea legăturii între starea mentală și cea fizică este esențială.

Stresul duce la creșterea nivelului de cortizol, hormonul stresului.
Cortizolul este un hormon eliberat de glandele suprarenale în răspuns la stres. Se resimte în corp ca și anxietate, furie, lipsa empatiei, depresie, stări incontrolabile de mâncat compulsiv, depunerea grăsimii pe abdomen și coapse, lipsa somnului calitativ.

Nivelurile ridicate de cortizol pot contribui la acumularea de grăsime în zona abdominală, deoarece acest hormon stimulează apetitul și favorizează stocarea grăsimii.

Stresul cronic și nivelurile constant ridicate de cortizol pot duce la probleme de sănătate pe termen lung, inclusiv obezitate abdominală, diabet de tip 2 și hipertensiune arterială.
Este important să practici metode eficiente de reducere a stresului pentru a menține nivelurile de cortizol sub control.

• mai întâi de toate, acoperă nevoile tale de somn și relaxare

• introdu practici de gestionare a stresului, reglând astfel secreția de cortizol și dopamină, ceea ce te va ajuta să vă recapeți  motivația și energia și să nu te mai simți mereu obosită și controlată de mâncare

• adoptă un mindset matur și asumat, prin renunțarea la perfecționism și la compararea cu alții, prin trăirea prezentă și autentică a vieții pe care o ai - fără a tinde spre idealurile false din social media

• renunță la “amânarea” vieții și prioritizează lucrurile care te fac fericită

Întrebarea 1:
"Cum să scap de frica de eșec? Mereu mi-a fost frică că nu voi reuși să îmi creez o rutină sănătoasă"

Răspunsul 1:
Schimbările nu se întâmplă peste noapte, iar eșecurile ocazionale sunt o parte naturală a procesului. În loc să te critici, încearcă să înveți din momentele în care nu ai reușit să respecți planul și folosește-le ca oportunități de a ajusta abordarea.
Această tehnică ajută la combaterea fricii de eșec, pentru că punerea în practică a pașilor mici, realizabili și recunoașterea succeselor, chiar și a celor mici, creează un sentiment de control și de încredere în procesul de schimbare. De asemenea, este important să îți amintești că progresul real este adesea un drum gradual și nu o destinație bruscă.

______________________________________________________________________________________________________

Întrebarea 2:
"Am mai încercat până acum să mă țin de un program de antrenamente, dar motivația mereu îmi dispare după primele 2 săptămâni. Ce să fac?"

Răspunsul 2:
Este un fenomen destul de comun și nu înseamnă că nu ai voință sau că nu ai capabilitatea de a face schimbări.
Multe femei se confruntă cu presiunea de a fi perfecte și se simt frustrate dacă nu urmează planul 100% dintr-o dată. Un mic eșec sau o abatere de la plan poate duce la un sentiment de „am eșuat” și la o pierdere a motivației. Acest tip de gândire poate sabota progresul pe termen lung, deoarece schimbările de stil de viață trebuie să fie sustenabile și flexibile. Nu avea așteptări nerealiste, condu-te după un plan bine definit și recompensează-te chiar și după cele mai mici victorii.

CE ÎȚI PROPUNEM NOI?

Un program 100% dedicat femeilor după naștere, creat nu doar de către de două experte în mișcare și nutriție, dar și de mame cu experiență, care au trecut prin asta și care lucrează zilnic cu alte mame și le înțeleg nevoile reale.

În program vei învăța să:

• activezi mușchiul transversal abdominal (singurul care „trage burta înapoi”),

• îți refaci perineul și reduci/elimini scurgerile urinare,

• corectezi postura și îți iei presiunea de pe coloană,

• respiri corect pentru a-ți echilibra hormonii și nivelul de energie,

• te reconectezi cu corpul tău și să-l simți din nou puternic și frumos.
  
  

Totul prin exerciții blânde, sigure, pas cu pas, chiar dacă:

• ai născut natural sau prin cezariană,

• ești la câteva săptămâni după naștere sau au trecut luni/ani,

• nu ai mai făcut sport niciodată.

ACUM, EXISTĂ CÂTEVA METODE A OBȚINE ACEST LUCRU:

Opțiunea 1: Poți prelua informația din mai multe surse de pe internet, să citești cărți de specialitate, să cauți canale de youtube cu exerciții, să apelezi la un nutriționist, dar ...

❌ vei pierde mult mai mult timp pentru a face research și îți vei pierde orice interes de a începe să pui în practică 

❌ probabil un nutriționist te va bombarda cu hrișcă fiartă și piept de pui la grill 

❌ te vei plictisi de aceeși mâncare și vei reveni la vechile obiceiuri

❌ după o noapte nedormită, sau în momente de criză, vei da buzna la frigider și nu vei înțelege că e vorba de fapt de un episod de mâncat compulsiv și nu vei ști ce să faci în astfel de situații

❌ vei repeta exercițiile fără a-ți da seama dacă le faci bine din punct de vedere tehnic

❌ vei renunța la prima dificultate, pentru că nu vei avea pe cineva care să te susțină și să te ajute să mergi mai departe

sau ... poți alege opțiunea 2, în care, timp de 8 săptămâni:

✅ Îți oferim o recuperare reală, de la bază, ca să îți recapeți sănătatea și încrederea.
✅ Îți redăm un corp funcțional, feminin și puternic.
✅ Îți arătăm exact ce să faci și ce să NU faci după naștere.

PENTRU CINE E ACEST PROGRAM?

✔️ Pentru tine dacă ai născut (natural sau cezariană).
✔️ Dacă te confrunți cu scurgeri urinare.
✔️ Dacă burta nu se retrage și pari „însărcinată” și la luni după naștere.
✔️ Dacă simți dureri de spate și umeri.
✔️ Dacă nu mai ai energie și nu te simți bine în corpul tău.

❌ Nu-ți promitem slăbire rapidă prin diete minune.
❌ Nu-ți vindem pastile sau aparate care doar ascund simptomele.
❌ Nu te punem să faci crunch-uri sau cardio epuizant.